Le yoga et le mal du dos

Mal au dos ? Mettez-vous au yoga !

Souvent un mal au dos nous bloque et nous rend immobile, toutefois exercer le yoga peut nous aider à avoir moins de douleurs et un dos plus flexible. Il y a 17 ans et suite à un accident de voiture j'étais devenue patiente avec des douleurs chroniques au dos, après de multiples tests, de visites médicales et nombreuses visites chez le kiné sans résultats à long terme je me suis tourné vers les thérapies alternatives la réflexologie et le shiatsu.  Ces thérapies me soulageaient bien, mieux que les antidouleurs proscrits par mes médecins. Toutefois mon dos ne s'est amélioré qu'au moment ou j'ai appris à donner du shiatsu moi-même. Une formation qui nécessitait également une amélioration de mon propre physique.  Lors de ma formation en shiatsu beaucoup de techniques et positions de yoga me donnaient du soulagement au niveau du dos. Grâce à un exercice régulier je ne m'appèle plus patiente avec des douleurs du dos, pourtant j'ai 17 ans de plus maintenant ;)

ci dessous un article sur la mal du dos et le yoga :

Véritable fléau de notre société, le mal de dos fait l'objet de bien des plaintes. Torticolis comme lombalgies pourraient être des réponses face au stress et à de mauvaises attitudes. Enchaînements de postures douces soutenues par des respirations amples et profondes, le yoga fait merveille pour libérer les tensions et renforcer les muscles profonds.

Nous sommes plus de 80 % à en avoir plein le dos... et à nous plaindre de tensions dans les cervicales et le bas du dos. "Les douleurs chroniques les plus répandues que l'on retrouve dans les cours de yoga sont des cervicalgies et des lombalgies", constate Caroline Boulinguez¹, enseignante d'ashtanga yoga et fondatrice d'une école basée sur "l'anatomie en mouvement"². La faute en partie à une mauvaise gestion du stress et à des postures "erronées".

Nous sommes pour la plupart sédentaires, rivés à nos téléphones, comme à nos souris d'ordinateurs. Autant d'éléments qui contribuent à de vilaines tensions qui viennent se loger illico presto dans la nuque, le haut des épaules ou encore le bas du dos. Le yoga, gymnastique de santé ancestrale, né en Inde, peut les apaiser. Mais dans le cas où ces douleurs deviendraient chroniques et de type pathologiques, il va de soi qu'il est indispensable de consulter un médecin.

Mal de dos et yoga : la respiration, une clé anti-stress

"Dans nos sociétés où le mental domine, nous sommes envahis par des pensées et nous ne savons plus respirer", déplore Caroline Boulinguez. En effet, nous avons pris l'habitude de respirer, petit ou saccadé, avec retenue et souvent avec une partie seulement des poumons. Ce qui entraîne de nombreux noeuds et blocages corporels.

Mais la bonne nouvelle, c'est que des enchaînements de postures associés à une respiration consciente aideraient à nous débloquer. Comment ? "La pratique du souffle permet de libérer le diaphragme", répond notre spécialiste. Celui-ci, tel un piston naturel, monte et descend pour faire entrer et sortir l'air des poumons, opérant ainsi un massage des organes internes, sans aucun effort. L'effet détente est assuré !

Exercice : respiration et prise de conscience corporelle

Allongez-vous à plat dos, sur le sol, un petit coussin rond sous les genoux pour éviter de vous cambrer. Pratiquez une respiration ventrale : à l'inspiration, gonflez le ventre ; à l'expiration, dégonflez le ventre.

Vous focalisez (enfin) sur le corps, plus que sur vos pensées, ce qui va vous permettre à la fois de vous détendre et de localiser les zones de tension. En pratiquant de longues inspirations et expirations (une dizaine), vous allez peu à peu "relâcher" cette zone. Il ne s'agit pas d'un remède miracle, il faudra donc répéter ce mouvement plusieurs jours d'affilée.

Mal de dos et yoga : les postures pour tonifier les muscles profonds

"Quels que soient les asanas (postures) enchaînés de manière dynamique (ashtanga) ou plus alignés comme dans le lyengar, tous recherchent à tonifier la musculature profonde, dans un principe de prévention", explique Caroline Boulinguez.

L'importance des muscles profonds est souvent méconnue. Grâce à la contraction de ceux-ci, nous pouvons maintenir une position longtemps et sans effort. Le problème vient du fait qu'ils ne sont pas suffisamment sollicités et ils n'assurent donc plus leur rôle de maintien. Relâchés, ils vont se transférer sur les structures sous-jacentes (ligaments et capsules) ou les structures sus-jacentes (muscles superficiels). D'après le Dr Lionel Coudron, dans son ouvrage consacré au yoga

, "dans le premier cas, vous risquez de douleurs sourdes, à savoir des lombalgies. Dans le deuxième cas, les douleurs sont plus aiguës, comme les cervicalgies ou les pointes dans les épaules".

Quand le mal est fait, la pratique du yoga est tout à fait indiquée. Préférez bien sûr des enchaînements plus lents et plus doux destinés aussi à réorganiser et à étirer en profondeur. "Paradoxalement, nous allons plutôt agir sur le devant du corps et commencer par renforcer les abdominaux, précise Caroline Boulinguez, avant de privilégier ce qu'on appelle les twists (ou torsions) et la tonification du dos".

Exercice 1 : les twists

A plat dos. A l'inspiration, ramenez les genoux vers la poitrine. A l'expiration, vous déposez les deux genoux ensemble sur le sol, là où vous pouvez.

Tournez la tête sur la gauche. Porter votre regard sur la main gauche, en prenant soin de ne pas vous faire mal. Respirez amplement 5 fois, tout en portant votre attention sur le point douloureux de votre dos. Faites une série de 5 inspirations profondes/5 expirations profondes. Puis inversez. Cette torsion douce, délie le dos.

Exercice 2 : le sphinx

A plat ventre. A l'inspiration, soulevez votre buste pour venir poser vos deux coudes au sol, en prenant appui sur les avant-bras. Comme un sphinx. Garder le pubis et les côtes flottantes au sol. Prenez une série de respirations amples et profondes. Vous allez mobiliser la colonne dorsale et cervicales, solliciter le haut des poumons, faire circuler l'énergie et détendre ainsi le haut du buste. Prenez soin de ne pas vous faire mal au dos et portez votre attention et votre souffle sur la zone douloureuse.

article par Catherine Maillard

Créé le 08 avril 2011 http://www.doctissimo.fr

1 - Caroline Boulinguez a fondé le centre samashtiti. www.samasthitistudio.net

2 - L'anatomie pour le mouvement Blandine Calais-Germain

3 - La Yoga-thérapie. Dr Lionel Coudron. Editions Odile Jacob.